Жим с помощью спортивной машины является универсальным упражнением, которое способно помочь в прокачке плеч, средней и верхней части груди, а также трицепсов. Это и имитация жима штанги или гантелей под разными углами и простого жима лежа.
Содержание
Описание
Тренажеры дают возможность разнообразить свои тренировки и во многих случаях сделать их более эффективными для мышечного тонуса, что касается и жима от груди в тренажере.
Какие мышцы работают
Жимы, предназначенные для прокачки груди, должны быть выполнены в положении лежа либо на наклонной скамье.
Рассматривая занятия на тренажере, большая часть нагрузки будет приходиться на грудные мышцы, но не они одни будут принимать участие, также будут задействованы:
- Передний пучок дельтовидной мышцы — этот пучок располагается под ключицей и начинает работать при жиме с самого начала совместно с большой грудной мышцей.
- Внешняя часть трицепса. Данные мышцы начинают включаться в работу, когда происходит максимальный подъем рук.
- Внутренняя часть трицепса. Работа такой мышцы будет задействована в середине процесса.
Польза
При выполнении жима задействуется работа группы грудных мышц в большей степени, и второстепенная нагрузка ложится на мышцы рук и плеч. К подобным упражнениям, которые будут схожи с этим, можно отнести жим лежа на гимнастической скамье с использованием гантелей либо штанги.
При этом работа на тренажере будет во многом отличаться и иметь свои преимущества, к которым можно отнести:
- Одинаковая нагрузка на руки при выполнении упражнения. Достичь подобного результата становится возможным благодаря конструкции самого тренажера, таким образом идет прокачка рук и груди равномерная с обеих сторон.
- Неизменная амплитуда и траектория движений. Подобное преимущество позволит взять под контроль все выполняемые движения и с большей эффективностью проработать мышцы.
- Принятие определенного положение, а также закрепление в нем на все время тренировки. Благодаря этому значительно упрощается движение, и происходит избавление от необходимости удержания равновесия.
- Хаммер гораздо безопаснее, чем обычные упражнения со свободными весами.
- При выполнении тренировочных упражнений на тренажере практически не принимают участи в работе мышцы-стабилизаторы. Благодаря этому основная нагрузка ложится на грудные мышцы, что вскоре позволит достичь желаемого результата.
Возможный вред
Вред от выполнения жима в Смите и Хаммере сводится на нет. Однако, если не следовать правильной технике выполнения упражнения, атлет может причинить вред себе самостоятельно.
Противопоказания
Людям, у которых имеется проблемы с плечами вследствие полученной ранее травмы, жим в положении сидя в полную амплитуду проводить не рекомендуется. Для атлетов, у которых наблюдаются подобные отклонения, более правильным решением станет выполнять упражнения в тренажерах, где конструкция имеет подачу веса с помощью рычага.
Какой тренажер выбрать
Для эффективной прокачки груди следует выбрать такой тренажер, который будет имитировать жим из положения лежа. Как правило, на подобных приспособлениях имеется сиденье, а также спинка под прямым углом к нему. Ручки должны быть расположены на уровне низа груди.
Если атлету требуется проработать плечи, то он может воспользоваться тренажером хаммер либо силовым тренажером Смита. В первом случае спортсмен сможет прокачать передний пучок дельтовидных мышц. В тренажере Смита атлет сможет выполнить жим под разными углами, а также жим штанги из положения сидя, что позволяет регулировать, какую часть груди нужно проработать.
Техника выполнения
В зависимости от правильности выполнения упражнения будет оцениваться его эффективность.
В хаммере сидя
Этапы выполнения жима сидя в грудном тренажере:
- Настроить высоту сидения. Она должна быть такой, чтобы в начальном положении ручки хаммера располагались на уровне плеч, а руки не заламывались назад. Следует проконтролировать, чтобы сиденье не было расположено слишком низко, так как из-за этого локти атлета будут далеко уходить назад и из сложившегося положения будет сложно начать повтор.
- Приподнять вес, помогая ногой, для этого потребуется нажать на специальную педаль.
- После выхода ручек на исходное положение потребуется выжать их руками. При этом руки можно не выпрямлять полностью для того, чтобы не защелкивались локтевые суставы.
- Опустить вес, доведя его до комфортного для атлета положения.
- Повторить разминочное движение от 10 до 15 раз.
- Не забывать о выдыхании воздуха через рот на подъеме.
- Вдыхать воздух следует через нос, при этом опуская вес.
- При помощи специальной педали можно помочь в опускании веса до начальной позиции.
В хаммере лежа
Этапы выполнения:
- В первую очередь потребуется принять исходное положение, которое будет зависеть от настроек самой скамьи и от собственного удобства.
- Согнуть ноги в коленных суставах.
- Расположить ноги на пол или на саму скамью.
- При принятии положения лежа, выпрямить позвоночник.
- Приподнять рукоятки таким образом, чтобы они были расположены немного выше уровня груди.
- Разогнуть руки, и поднять рукоятки вверх.
- Опустить рукоятки и сделать небольшую паузу. Она должна быть выполнена не при нахождении в нижней точке, а немного загодя для того, чтобы почувствовать напряжение мышц.
В Смите сидя под углом
Этапы выполнения жима в Смите:
- Скамью поставить под углом 75-80 градусов.
- Расположиться в положении сидя, немного под наклоном.
- Удерживать перед собой штангу.
- Хват должен быть немного шире плеч с таким расчетом, чтобы при нижней точке предплечья располагались параллельно друг другу.
- Штангу поднять вверх, при этом полностью выпрямив руки.
- Гриф штанги опустить до уровня верхней части груди.
- Упражнение должно быть выполнено в медленном темпе.
- При выполнении упражнения атлету следует следить за дыханием.
В Смите вертикально вверх
Упражнение на плечи в Смите будет имитировать жим штанги сидя на плечи. Этапы выполнения:
- В первую очередь потребуется установить наклонную скамью под гриф, которому следует находиться над сидением.
- Установить высоту грифа таким образом, чтобы в положении сидя он был расположен на уровне макушки.
- Следует убедиться в том, что положение лавки позволяет осуществить опускание штанги за голову.
- Расположить гриф прямым хватом и поднять его вверх.
- Хват должен быть немного шире плеч.
- Рекомендуется проводить поднимание и опускание грифа от 10 до 15 раз.
- Повесить блины и выполнить от 8 до 10 повторений по 3-4 подхода.
Основные ошибки
Наиболее часто допускаются такие ошибки в технике выполнения:
- Новички часто допускают ошибки, не соблюдая правильность дыхания. Вследствие задержки его происходит достаточное воздействие на применяемый вес. При задержке, наступающей в растягивающей фазе, сила мышц может быть увеличена до 15%. Если не выполнить такие условия, то новенькие атлеты не смогут работать с нормальным весом.
- Многие не следят за собственной осанкой и часто горбят плечи, а также округляют поясницу. В таком положении спина получает увеличенную нагрузку, но она не должна принимать участие при жиме.
- Многие атлеты по неопытности заводят локти очень далеко. Не нужно делать подобного, так как они должны расходиться в стороны.
Советы и рекомендации
Следует придерживаться таких советов, чтобы получить максимум от упражнения жим в тренажере на плечи:
- Следует концентрироваться на сближении локтей в момент толкания рабочего веса, что позволит лучше почувствовать работу грудных мышц.
- Выполнение движений с использованием только одной руки на тренажере хаммера позволит прокачать ту грудную мышцу, которая отстает в развитии.
- Негативная фаза должна быть завершена с максимальным растяжением грудных мышц, что достигается вследствие работы в полной амплитуде и отведения локтей назад настолько, насколько это может позволить гибкость плечевого сустава.
Примеры готовых комплексов с упражнением
Вариант 1:
- Сведение гантелей в положении лежа — 3 подхода по 10-12 повторений.
- Французский жим —подходов 4, повторений от 7 до 10.
- Жим в положении лежа на Хаммере — 3 подхода по 10-12 повторений.
- Трицепс на блоке — выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантелями в положении лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений.
Вариант 2:
- Жим на Смите вертикально вверх — подходов 4, повторений от 6 до 8.
- Французский жим — подходов 4, повторений от 7 до 10.
- Жим гантелями в положении лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений.
- Скручивания на пресс на наклонной скамье — подходов 4, выполнить по 20-30 повторений.
- Трицепс на блоке — выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим в положении лежа под углом — подходов 4, повторений от 6 до 8.
- Разведение гантелей на прямой скамье — сделать 4 подхода от 8 до 12 повторений.
Видео
Больше о пользе жима штанги смотрите на видео.
Отзывы и комментарии