Сбросить лишний вес можно разными способами: в тренажерном зале или выполняя жиросжигающие упражнения в домашних условиях. Последнее удобно тем, что вокруг нет чужих людей, а также есть возможность максимально сосредоточиться на самом себе. Более того, экономится время, которое могло быть потрачено на дорогу до спортклуба. Особенно такие тренировки подойдут современных женщинам, которые не только работают и создают домашний уют, но и следят за своей внешностью.
Содержание
Как происходит сжигание жира
Нашему организму постоянно нужен источник энергии, чтобы выполнять такие жизненно важные функции как дыхание, работа мышц и т. д. Эта энергия и есть калории, которые получают из употребляемых в пищу продуктов. Потребность в объеме необходимой энергии зависит от возраста, пола и образа жизни человека.
Белок, жиры и углеводы из пищи превращаются в организме в энергию. Особенно эффективным «топливом» являются углеводы – поэтому при их отсутствии начинается расщепление жировых отложений, как источника энергии.
В чем залог успеха
Самое главное для успешных жиросжигающих тренировок в домашних условиях – расход калорий, – чем больше, тем лучше. Именно на этом базисе и должны быть основаны ваши занятия.
Принципы жиросжигающей тренировки
Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и кардиотренировки, и силовые. Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления. Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.
Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:
- всегда начинать тренировку с разминки;
- после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
- в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
- упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
- заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
- час до и после тренировки не следует ничего есть;
- кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
- важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
- необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.
Как проводить тренировки
Занятия для начинающих
Хорошей идеей будет начать жиросжигающие тренировки в домашних условиях с просмотра обучающего видео, которое вы найдете в нашей статье, где подробно объясняется правильная техника упражнений. Тем, у кого был длительный перерыв в тренировках, также следует начать с умеренных программ, пульс во время которых не более 70% от максимального. В результате жира будет сжигаться больше.
Такая тактика поможет быстрее прийти в форму, увеличить выносливость и подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Необходимо постоянно увеличивать продолжительность тренировки: по минуте в первые две недели, затем наращивать интенсивность нагрузки.
На этом этапе подходящими будут такие упражнения: плаванье, велосипед (велотренажер), малоинтенсивная ходьба. Выполнять упражнения придется пять дней в неделю по часу, а лучше – по полтора.
Упражнения в среднем темпе
После того как на первом этапе разовьется выносливость, и пульс увеличится до 70-80% от максимально разрешенного, можно перейти на средний темп тренировки, для которого характерно учащенное дыхание.
Подойдут все те же упражнения, можно также включить степ. Начинать необходимо с разминки, затем равномерно повышать пульс. Необходимо пить чистую негазированную воду, так как кровь во время занятий сгущается – это усложняет сердцу его работу. В конце занятия обязательно потяните мышцы.
Интенсивная программа для сжигания жира
Чтобы выполнять упражнения высокой интенсивности, необходимо иметь хорошую кардио и мышечную выносливость. Несомненно, такие тренировки будут крайне эффективны для сжигания жира, однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом.
Профессиональные спортсмены часто используют интервальную тренировку, принцип которой состоит в выполнении высокоинтенсивных упражнений в течение двух минут и чередовании их с двумя минутами отдыха.
Эффективные упражнения
Для достижения максимальной эффективности, очень важно сочетать жиросжигающие тренировки с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды.
Силовые
Для домашних силовых тренировок стоит приобрести в спортивном магазине хорошие гантели, подходящие по весу. С ними можно делать упражнения не только на мышцы рук, но и на ягодицы и пресс. Например, полезно будет во время выполнения классических скручиваний взять в руки гантель.
По большому счету, гантели могут заменить и пластиковые бутылки с водой, и даже книги – главное, чтобы не было слишком легко во время выполнения упражнений. Также крайне важно делать большое количество повторений.
Стоит отметить: чтобы поддержать 1 килограмм мышц – организм расходует 100 калорий в день. А силовые тренировки ускоряют метаболизм.
Интервальные
Интервальные тренировки подходят для людей с хорошей спортивной подготовкой и являются очень эффективными. Их принцип заключается в постоянном чередовании максимальной нагрузки и отдыха. Например, сочетать быстрый бег и спокойную ходьбу.
Такой подход дает возможность сжечь в два раза больше калорий. Это позволит терять 2 килограмма жира в неделю – в два раза больше, чем при обычных тренировках.
Круговые
Суть круговой тренировки в том, что 10 разнообразных упражнений быстро выполняются друг за другом, затем повторяются еще два-три раза в той же последовательности. Поддерживается повышенный пульс и используются легкие веса, не менее 15 повторений. Такая тренировка длится не менее 20 минут.
Табата
Табата – это четырехминутные высокоинтенсивные нагрузки, которые состоят из восьми двадцатисекундных этапов, затем идут 10 секунд отдыха. Можно заниматься с канатом, скакалкой, приседать и т. д., сочетая силовые и аэробные нагрузки, поддерживая высокий пульс.
Boot Camp
Прекрасная тренировка для ускорения обмена веществ, сочетающая в себе тренировку интервальную и на сопротивление. Можно заниматься по видео сертифицированного тренера Адама Розанте.
Кроссфит
Очень эффективная и популярная тренировка, которая состоит из кратких по времени, но очень интенсивных упражнений, таких как свинги с гирями или приседания. От них лишние килограммы будут таять буквально на глазах.
Горячая йога
Может показаться, что йога создана для ленивых. Однако она великолепно тренирует гибкость, которая пригодится при выполнении высокоинтенсивных тренировок, а также укрепляет здоровье и сердечно-сосудистую систему.
Велотренажер
Велотренажер или активная прогулка на велосипеде позволяют сжечь более 750 калорий за один час тренировки. Особенно эффективно тренироваться натощак – так организм будет сжигать на 300% больше, используя вначале собственный жир.
Боксирование
Во время занятий боксом важно помнить, что нужно использовать при ударах весь корпус, а не только руки – так будут задействованы и мышцы пресса.
Бег
При беге для сжигания жира лучше всего ускориться и бежать под уклоном в гору, согнув руки под прямым углом и не сжимая их. Категорически важно иметь удобную обувь.
Прыжки со скакалкой
Скакалка – прекрасный недорогой спортивный инвентарь для дома, который не занимает много места (можно носить с собой!).
Адам Розанте составил план такой тренировки:
- Разогреться с помощью перешагивания через скакалку.
- 100 раз перепрыгнуть через скакалку.
- Сделать еще 100 спринт-прыжков.
- Повторить 50/50 обоих видов прыжков.
Впоследствии можно увеличить количество прыжков до 100/100. Можно делать прыжки и без скакалки.
Плавание
Плавание позволяет терять более 750 калорий, не перегружая при этом суставы.
Розанте предлагает такой план водных упражнений:
- Держите равновесие на воде.
- Отдохните 2 минуты.
- Проплыть 10 раз по 100 метров.
Комплекс упражнений для ежедневной домашней тренировки
30 минут
Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:
- Разминка:10 минут.
- Бег на месте или прыжки: 15 минут.
- Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
- Отжимания: 16 раз.
- Приседы: 15 раз.
- Выпады: по 10 раз.
- Пресс: два подхода по 20 раз.
- Растяжка.
15 минут
Экспресс-вариант домашней тренировки, которая займет всего 15 минут, но будет держать фигуру в тонусе, выглядит так:
- Разминка: 5 минут.
- Скручивания: 3 минуты.
- Подъемы ног: 3 минуты.
- Планка: 1 минута.
- Растяжка: 3 минуты.
Тренировка с гантелями
Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром. Занятия с ними подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.
Предлагаем такой комплекс:
- Разминка.
- Жим гантелей лежа.
- Сгибание рук с гантелями.
- Приседания с гантелями.
- 30-минутная пробежка.
Высокоинтенсивная тренировка
Быстро, но очень интенсивно:
- Разминка.
- Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
- Отжимания: 10 раз.
- Берпи: 10 раз.
- Приседания с гантелей: 20 раз.
- Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
- Заминка.
Почему нет результатов
Для того, чтобы результат от домашних тренировок, да и от любых других спортивных занятий, действительно был – необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Также очень важно следить за своим рационом, исключить все мучное, жирное и сладкое, выпить около 2-х литров воды ежедневно. Важно не жалеть себя, а отдаваться тренировкам на полную катушку.
Рекомендации фитнес-тренеров
Холли Релингер, профессиональный тренер, советует:
- найти комплекс упражнений, который приносит удовольствие;
- выкладываться на занятиях по-полной;
- начинать с трех занятий в неделю, затем перейти на пять-шесть;
- обязательно выполнять силовую тренировку;
- йога – отличный помощник в борьбе с жиром.
Адам Розанте, сертифицированный тренер, рекомендует:
- никогда не выполнять прыжки со скакалкой босиком;
- посмотреть перед тренировками обучающее видео, если нет возможности спросить совета тренера;
- при беге в работу включаются даже самые мелкие мышцы;
- следует проводить интервальную тренировку 20 минут;
- воспринимать бокс как еще один вид интервальной тренировки.
Существует большое разнообразие жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома. Важно найти подходящую тренировку для себя, чтобы занятия приносили удовольствие и приятное изнеможение мышц, не забывая про правильное и полноценное питание.
Видео
В этом видео – жиросжигающая тренировка для всего тела, которую можно проводить в домашних условиях.
Отзывы и комментарии