Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях с каждым годом увеличивают количество своих сторонников, особенно среди молодежи. Из десятков разновидностей можно подобрать подходящий комплекс упражнений.

Описание

Основные техники йоги направлены на гармоничное телесное развитие человека, положительно влияет на укрепление суставов и позвоночника. Упражнения направлены на усовершенствование дыхательных движений, улучшается концентрация внимания. Йога способствует духовному просветлению.

Понятие

Что такое йога и зачем она нужна? Йога – особая практика, которая пошла из Индии. Правильное ее использование приносит здоровье и равновесие душе и телу. Специальные позиции позволяют устранить бессонницу, нормализовать давление, расслабиться и равномерно дышать.

Для многих йога – не просто упражнение, а образ жизни, философское учение, которое приносит просветление. Те, кто полностью уходит в познание йоги, серьезно относятся к этому занятию, должны отказаться от некоторых благ цивилизации и тратить на увлечение немало времени. Нужно научиться переосмысливать свою жизнь и поступки, получить равновесие духовное и физическое, постоянно совершенствоваться.

Краткая история

История йоги насыщенная. Она берет свое начала еще в период до нашей эры. Так, на индийских печатях, которым более 5000 лет, есть изображения людей, которые занимали позы для медитации. Упоминания о йоге были зафиксированы и в «Ригведе» – собрании индийских религиозных гимнов, созданном не ранее 10 века до н.э.

Одной из первых школ йоги была «Раджа йога», развитие которой было направлено на управление ума. Чтобы стать профессионалом, нужно было пройти 8 ступеней этой науки. 1-4 ступени назвали «Хатха йогой», 5-8 ступени – это и были «Раджа йоги». Но та йога, которая получила широкое мировое распространение – это первые четыре ступени.

Польза занятий

Польза от занятий йогой ощутима только в том случае, если делать это систематически. Реальные улучшения после постоянных занятий ощущаются и через 2 месяца. Улучшается функционирование позвоночника, снимается слабость и устраняются хронические боли. Идет положительное воздействие на пищеварительную, эндокринную, сердечно-сосудистую систему, налаживается нормальное функционирование организма и массируются все внутренние органы. Тело становится пластичным и гибким. Правильно проведенные систематические упражнения снимают суставные боли и выравнивают осанку.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения для начинающих не сложные, но есть группа людей, которой они все-таки противопоказанные.

Предварительная подготовка

Правильно выбранные инвентарь, место и время для занятий – половина успеха занятия, даже если человек решил начать заниматься йогой дома с нуля.

Что потребуется

Для занятий йогой не потребуется много инвентаря. Главное – выбрать удобный коврик, соответственно своему росту и одежду, в которой удобно будет выполнять упражнения. Обязательно взять небольшое полотенце и бутылочку чистой негазированной воды. Можно надеть напульсники, но это необязательный аксессуар. О выборе носков или обуви не стоит заботиться, поскольку занятия проходят босиком.

Лучшее время для занятий

Занятия йогой могут проводиться в любое время суток. Единственное, чего лучше придерживаться – не наедаться перед тренировками, поскольку можно попасть в неудобную ситуацию: пустить газы или в тишине заурчит живот. Поэтому важно, чтобы прием пищи был хотя бы за 2 часа до занятий. В таком состоянии будет легче выполнять и упражнения.

Чтобы получить результат, важно заниматься йогой в одно и то же время.

Выбор места

Йога для 1 человека или группы может проводиться дома, в студии или на природе. Главное, чтобы местность была тихая и спокойная, должно быть комфортно. Важно, чтобы была возможность уединения для последнего асана – шавасаны.

С чего начать дома

В процессе обучения и изучения методов и упражнений йоги, нужно помнить, что дома важна не только правильно выбранная атмосфера и удобная одежда, но и правильная техника подготовки.

Дыхание

Основу йоги составляют не только правильно проделанные упражнения, но и правильное дыхание на занятии. Оно помогает накапливать положительную энергию, расширять легкие и нормализовать дыхание. Нужно научиться вдыхать кислорода больше и правильно. Научившись правильно их делать, можно в дальнейшем контролировать свои эмоции и расслабляться. Для этого можно познакомиться с несколькими видами дыхательных упражнений.

Разминка

Разминка в йоге являет собой последовательность упражнений, которые помогут пробудить организм, расслабить мышцы и благодаря упражнениям забыть о бытовых хлопотах.

Для разминки тело разогревается постепенно, не спеша. Проще всего начать так: перекрестить ноги, занять удобную позу и совместить все с медитацией на дыхании. Будучи в позе, желательно повторять свои любимые мантры. Далее можно использовать упражнения, которые разогреют мышцы. Важно, чтобы все упражнения на разогрев проводились от головы до ног. В качестве разминки можно использовать и суставную гимнастику или самые простые асаны йоги.

Описание простых асан

Чтобы познать азы йоги, не обязательно испытывать себя тяжелыми упражнениями. Для начала будет достаточно выучить самые простые позы.

Поза дерева

Врикшасана – одна из простых и популярных поз в йоге. Для начала нужно занять позицию тадасана, одна нога поднимается и ступней прижимается к противоположной ноге (внутренней части бедра). Новичкам удержать равновесие не просто, но упражнение идеально для тренировки вестибулярного аппарата, увеличивает объем легких.

Секрет равновесия заключается не в физиологических особенностях, а в устремленности взгляда в одну точку. В таком положении тело наиболее устойчиво. Опытные йоги советуют новичкам смотреть в пол, более опытным, которые освоили предыдущий баланс – прямо, после этого – перед собой. Те, кто освоил все эти три позиции, могут просто стоять прямо с закрытыми глазами.

Поза вытянутого треугольника

Исполняя триконасану, ноги ставятся немного шире плеч, левую стопу направить наружу, правую – внутрь. Руки поставить прямо и развести в бок (должны быть на уровне плеч), ладони зафиксированы вниз. Корпус медленно опускается влево. Нужно сделать так, чтобы левой рукой коснуться мизинца стопы с той же стороны. Правая рука зафиксирована прямо и направлена вверх. В позе задерживаться на пару секунд. Так же медленно возвращаться в исходное положение. Стопы разворачиваются в правую сторону, те же сами движения исполняются для правой стороны. Упражнение укрепляет корпусные мышцы, массирует кишечник, разрабатывает позвоночник.

Поза ребенка

При Баласане опускаются на колени и садятся на пятки. Сделать глубокий вдох и наклониться так, чтобы к бедрам был прижат живот. Спина только в ровном положении. В таком положении лоб опустить на поверхность (кровать или пол), руки расположить вдоль туловища. Ладони расположены к верху.

После того, как указанное положение занято, нужно сконцентрировать внимание на каждом вдохе и выдохе и пытаться их ощутить. Чтобы правильно выйти из позы, сначала поднимается голова и тогда медленно выпрямляется спина. Занятие лучше проводить в утреннее время, чтобы расслабить спинные мышцы, снять напряжение.

Поза стула

Уткатасана (название позы на языке йоги). Стопы ставятся на ширине плеч, человек стоит ровно. Прямые руки вытянуты вверх, ладони развернуты друг к другу. Будучи в такой стойке, ноги в коленях медленно сгибают, а корпус тела слегка отклоняется вперед. Должно быть ощущение, что человек пытается сесть на стул. Руки в это время вытянуты в одну прямую с корпусом. В таком положении нужно задержаться, как минимум на 20 секунд и вернуться в исходную позицию. Это позволит укрепить мышцы корпуса и ног, усиливает выносливость.

Поза царя рыб

Суть процедуры – скручивание корпуса в сидячем положении. Нужно сесть на кровать или на пол. Ноги и спина выпрямленные. За левую ногу заводится правая. Стопы находятся возле левого колена (левая нога обязательно прямая). Правое колено охватывается левой рукой. При выдохе позвоночник медленно скручивается в правую сторону. Чтобы было удобней, на пол ложится правая ладонь, за колено заводится локоть левой руки. Создается впечатление, что человек смотрит назад за себя. За каждым подходом (а их сделать не менее 5) позвоночник должен скручиваться сильнее.

Поза свечки

Упражнение похоже на «березку». Исходное положение – лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела. Ладони смотрят в пол. Ноги (они должны быть прямыми) поднимаются вверх, после этого медленно поднять и таз. Его нужно удерживать ладонями, пытаясь подвигать их ближе к лопаткам. Первые разы в позе простоять около 10 секунд, постоянно увеличивая время до 180 секунд за подход. Вернуться в исходное положение нужно медленно и не спеша.

Поза голубя

Для начала нужно стать на четвереньки. Правое колено подтягивается на уровень между руками, правая стопа разворачивается влево. Пятку правой ноги расположить под животом или левым бедром. Левая нога по максимуму вытягивается назад, а таз максимально опускается вниз. Локти сгибаются, нужно опереться на предплечья. Наклоняясь, левая нога вытягивается еще больше.

Чтобы улучшить качество растяжки, руки медленно выпрямляются. Нужно медленно вытягиваться, не напрягая мышцы, руки также не спеша выпрямляются. Из позы выходить очень медленно. Движение повторять на разные стороны.

Вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека только повернутым лицом на восток. Поэтому задняя часть тела считается западом. Для упражнения нужно сесть, протянуть и выпрямить ноги, наклонить туловище вдоль ног. Спина и колени при этом не должны скругляться. Если есть желание немного усложнить упражнение, нужно захватить стопы руками и потянуть на себя. Задержаться в позиции на несколько минут. Позиция помогает вывести токсины из организма, помогает при похудении и варикозном расширении вен.

Вытяжение восточной части тела

Восточную часть вытягивать лучше после предыдущего упражнения и делать обязательно их в комплексе. Для позиции нужно сесть, выпрямить ноги и спину, руки отставить назад – немного дальше от ягодиц. Пальцы должны смотреть вперед. Опираясь на руки, нужно поднять таз, ноги в коленях при этом не сгибать. Упражнение поможет увеличить объем легких, укрепить мышцы рук, пресса, лодыжки.

Чего нельзя делать при занятиях

В йоге не допустимы резкие движения и упражнения, которые не входят в комплекс занятий. Прежде, чем начать заниматься самостоятельно, необходимо обратить внимание на противопоказания. Если по каким-то причинам участнику занятия стало плохо во время занятия, упражнения прекратить.

Готовый комплекс для начинающих

Можно подобрать десятки методик проведения занятий йогой. После того, как занято правильное положение, тело расслаблено, можно приступать к выполнению:

Особые случаи

Те, кто увлекается йогой, должны обратить внимание на технику ее проведения в особых ситуациях.

При беременности

Пожилым

При отсутствии противопоказаний пожилой возраст – самое идеальное время для занятий йогой: для совершенствования своего тела, морального и физического состояния. Желательно, чтобы комплекс упражнений был подобран специалистом. Особо полезна йога перед сном для начинающих.

Детям

Йога не будет помехой и для детей. Наоборот, дети обладают нужной гибкостью, энергичностью, выносливостью. Занятия детям можно сделать более разнообразными и проводится в игровой форме. Можно проделать позы — Лягушка, Дерево, Фламинго, Лодка, Ледяная горка, Морская звезда, Свеча, Тачка, Танцор, Мостик, Сэндвич, Поза счастья.

Мужчинам

Хоть распространено мнение, что йога – исключительно женское занятие, мужчины справляются с ним не хуже. Она помогает нормализовать их физические и духовные силы, выносливость, умение концентрироваться.

Дополнительные рекомендации

Те, кто серьезно занимается йогой, переходят на сыроедение, проводят профилактическое голодание. Обязательно восполнять суточную потребность в жидкости. Нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации, забыть о вредной пище и привычках. Только так можно познать всю сущность культуры.

Видео

Больше о пользе йоги узнайте из следующего видео.