Лучшие асаны йоги для спины и позвоночника: пошаговое выполнение с фото

Йога для спины и позвоночника является незаменимой практикой. Скрутки и прогибы помогают избавиться от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Существует множество асан, техник, и целых комплексов, посвященных укреплению данной части тела. Статья расскажет о наиболее интересных из них, а также познакомит с комплексами упражнений.

Причины боли в спине

К ним относятся:

чрезмерные нагрузки на поясницу и перенапряжение мышц;
межпозвоночная грыжа;
компрессионный перелом, чаще всего встречающийся у пожилых людей;
болезнь Бехтерева, проявляющаяся в большинстве случаев у мужчин;
спондилолистез (смещение позвоночника);
раковая опухоль;
инфекционное поражение позвоночника.

Облегчить боль при большинстве из этих заболеваний поможет, например, гимнастика «Крокодил» для позвоночника, о которой пойдет речь далее в статье.

Что такое йога

Йога – это древняя индийская практика, включающая в себя работу с телом и сознанием. Ее цель заключается в достижении гармонии духовного, физического и психологического начала человека.

В широком понимании практика йоги состоит из восьми частей, и физические упражнения являются одной из важнейших составляющих всей системы.

Показания

Вот они:

артрит и артроз, боли в суставах;
бессонница, расстройства сна;
вегетососудистая дистония;
поясничный остеохондроз;
заболевания позвоночника, такие как грыжа, остеохондроз, сколиоз, кифоз;
нарушения в работе половой системы;
психосоматические расстройства, вызванные длительными стрессами.

Противопоказания

К их числу относятся:

заболевания крови;
заболевания сердца: пороки, тахикардия, аритмия, дистрофия миокарда;
злокачественные опухоли;
инфекционные поражения позвоночника;
травмы и серьезные повреждения позвоночника;
тяжелые формы психических расстройств;
черепно-мозговые травмы.

Подготовка к занятиям

Практика йоги требует серьезности и внимательности, поэтому для занятия ей необходима тщательная подготовка. Заниматься нужно в тишине, стараясь не отвлекаться на посторонние дела и мысли. Лучше найти укромное и спокойное место, в котором будет комфортно, и никто не сможет помешать. Помещение должно быть хорошо проветриваемым, отличным вариантом являются занятия на природе, однако в жаркие дни следует избегать прямых солнечных лучей и стараться заниматься под навесом. Нужно выполнять асаны для спины с предельной осторожностью, поскольку очень легко получить травму.

Для занятий необходимо подобрать свободную не сковывающую движений одежду. Натуральная ткань прекрасно подойдет, поскольку позволяет коже дышать.

Занятия нужно начинать как минимум через час после последнего приема легкой пищи, но еще лучше проводить тренировки с утра натощак.

Поверхность для тренировок должна быть твердой и ровной. Рекомендуется обзавестись специализированным ковриком, его размеры должны подбираться в соответствии с параметрами тела, таким образом, чтобы человек мог полностью поместиться на нем.

Асаны для спины

Проблемы со спиной как никогда актуальны для современного человека. Регулярные занятия спортом могут стать одним из возможных путей их решения. Йога при болях в спине является одним из самых эффективных видов тренировок. Также полезна йога для поясницы.

Основными укрепляющими позвоночник упражнениями являются повороты, скручивания и прогибы. Последние не рекомендуется практиковать новичкам без наставничества опытного специалиста. Несоблюдение техники может повлечь за собой растяжения мышц спины и другие более серьезные травмы.

Свободный ветер

Техника выполнения:

Лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз, дыхание плавное и размеренное.
На вдохе поднять правую ногу, а выдыхая, согнуть ее в колене и положить на живот.
Обхватить бедро ближе к колену двумя руками и медленно прижать к животу.
Сделать глубокий вдох и слегка приподнять голову, округляя позвоночник и стараясь прижать подбородок к колену.
Повторить действия для левой ноги.
С глубоким вдохом поднять две ноги вверх, сохраняя их при этом прямыми. Со следующим вдохом согнуть, захватывая руками голени и плотно прижимая бедра к области пресса.
Вдохнуть и приподнять голову. Повторить движения и плавно опустить ноги на пол.

Пробуждение

Техника выполнения:

Лечь на спину, широко раскинув руки. Правое колено прижать к груди.
Развернуть туловище влево, сохраняя спину ровной.
Пролежать в таком положении 3 минуты и повторить асану на другую сторону.

Поза эмбриона

Техника выполнения:

Принять положение сидя на коленях, слегка расставить ноги, опуститься ягодицами на пятки.
Медленно наклониться вперед, касаясь пола лбом, если это позволяет растяжка.
Расслабить шею, плечи и спину, руки вытянуть назад, так, чтобы они располагались параллельно ногам.
Провести в позе 3 минуты, наблюдая за дыханием.

Поза кошки

Техника выполнения:

Сесть на колени, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
Занять позицию «на четвереньках», приподнимая ягодицы и расставляя руки на уровне плеч. Пальцы рук смотрят вперед, бедра и руки строго перпендикулярны полу.
Со вдохом поднять голову и прогнуть спину. Глубоко вдохнуть, наполняя живот и легкие воздухом, задержать дыхание на 3 секунды.
На выдохе опустить голову и скруглить спину, вытягиваясь вверх, снова задержать дыхание, а на вдохе принять исходное положение. Повторить действия 5-10 раз.

Вытянутый треугольник

Техника выполнения:

Встать прямо, слегка прижимая стопы к друг другу, руки опущены по бокам, спина ровная. Сделать несколько циклов дыхания в таком положении.
С выдохом развести ноги на ширину примерно 1 м, повернуть левую стопу на 90 градусов, а правую направить внутрь. Отвести плечи назад.
На вдохе развести руки в стороны ладонями вниз, на выдохе – наклон в левую сторону. Положить ладонь на пол. Правую руку поднять вверх, так чтобы вместе с левой они составляли прямую линию, взгляд направлен вверх, дыхание ровное и глубокое.
Провести в позе 30-60 секунд и с выдохом принять исходную позицию. Повторить упражнение на другую сторону.

Кобра

Техника:

Лечь на пол лицом вниз, вытянуть ноги, прижимая их друг к другу. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты, руки около груди.
С выдохом медленно поднимать корпус, пока лобковая кость не коснется пола. Вес тела сосредоточен в руках и ногах. Болевых ощущений следует избегать.
Сократить ягодицы и напрячь ноги, сжимая их. Плечи отвести назад, а грудь вытянуть вперед, слегка свести локти. Оставаться в таком положении 30 секунд.
Согнуть руки в локтях и лечь обратно на пол. Повторить 3 раза.

Саранча

Правила выполнения:

Лечь на живот, вытягивая руки назад, но не дотрагиваясь ими до пола.
Выдыхая, как можно выше поднять голову, ноги и грудь.
Напрячь ягодицы, распрямляя при этом ноги.
Оставаться в позе 30-60 секунд, наблюдая за дыханием.

Матсиендрасана

Техника:

Поставить левую стопу рядом с правой ягодицей, таким образом, чтобы правая нога находилась сверху, а ступня — строго перед левым коленом. Правую ступню чуть отодвинуть от левого бедра.
Сделать вдох и поднять плечи. На выдохе скрутить тело вправо, а левую руку положить на левое колено, обхватывая правую лодыжку.
Правую руку завести за спину и положить на левый бок.
Провести в позе 1-2 минуты и повторить на другую сторону.

Комплексы йоги

Суть комплексов йоги заключается в том, последовательность упражнений внутри них подобрана наиболее эффективным образом, необходимым для достижения большего результата.

Для спины и позвоночника

Йога для укрепления позвоночника – это приятный и полезный способ позаботиться о своем здоровье.

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника выполняется на полу лежа на спине. Техника заключается в том, что голову всегда нужно поворачивать в противоположную положению ног сторону. Руки должны быть широко разведены. Вдох осуществляется при скручивании, а выдох – в исходной позиции. Эти 12 движений нужно выполнять в каждую сторону по 10 раз.

Выполнение:

Ноги сдвинуть вместе и выпрямить. Произвести повороты влево и вправо.
Левую ногу положить поверх правой, 10 поворотов.
Правую ногу поверх левой, опять 10 поворотов.
Поставить левую ногу пяткой на носок правой ноги, 10 скручиваний.
Проделать то же самое с правой.
Левую ступню поместить выше правого колена, поворачиваясь, стараться коснуться пола коленом.
На другую сторону.
Подтянуть ноги, расставляя их по ширине плеч. Прижать ступни к полу. Далее – скручивания в разные стороны.
Свести ноги вместе в стопах и коленках. Скручивания в две стороны.
Правая нога согнута, левая поверх нее, лодыжка выше коленной чашечки.
Поменять ноги.
Согнуть обе ноги, подтянуть к животу, скручиваться в разные стороны.

При беременности

Вот комплекс, приступить к выполнению которого вы можете после консультации с врачом:

Уткатасана. Способствует улучшению циркуляции крови в области таза, укрепляет ноги.
Маласана. Повышает эластичность связок таза и бедер.
Поза кошки. Укрепляет мышцы спины, снимает с позвоночника нагрузку.
Дандасана. Растягивает мышцы ног, тонизирует почки, улучшает осанку.
Баддхаконасана. Регулярная практика облегчает роды, укрепляет матку, уменьшает боли в спине.
Упавиштаконасана. Мягко растягивает внутреннюю поверхность ног, способствует балансу гормонального фона.
Шавасана. Дает полный покой и расслабление.

При сколиозе

Примеры упражнений:

Поза кошки.
АдхоМукхаВирасана.
Вирабхадрасана.
Поза вытянутого треугольника.
Половинная стойка на руках.
Стойка на плечах.
Поза саранчи.
Бхарадваджасана со стулом.
ДжануШиршасана.

Вьетнамская йога

Данный вид йоги разработан специально для спины и позвоночника. Все упражнения выполняются лежа, цикл дыхания при этом разделен на четыре фазы.

Основные упражнения:

Лечь на спину, прижать к полу стопы и лопатки, максимально прогибаясь в позвоночнике. Простоять так 20 секунд, следя за дыханием и покачиваясь из стороны в сторону.
Сделать все по аналогии с первым упражнением, но в этот раз активны также и локти, нужно упираться ими в пол. Живот направить вниз, а позвоночник в противоположную сторону.
Выполнить лежа бабочку, разводя ноги как можно шире.
Выпрямить ноги и плавным движением поднять их вверх, медленно опустить за голову, растягивая позвонки.
Колени развести в разные стороны, вытягивая таз вперед и стараясь приподняться на носках. Важно не переусердствовать, иначе можно легко заработать травму.

Советы и рекомендации

Йога – это хорошая зарядка. Лучше всего заниматься ей утром сразу после пробуждения или же вечером перед сном, всегда на голодный желудок.

Никогда не стоит переутомляться и делать упражнения через боль. Вместе с постоянной практикой придет и гибкость, необходимая для выполнения многих асан. А разнообразить практику помогут различные стили и направления йоги. Новички могут воспользоваться видео уроками или начать заниматься с тренером, чтобы отстроить позы и избежать травм.

Пилатес или йога: что лучше для спины

Существует мнение, что пилатес и йога – очень схожие виды тренировок. Они имеют много отличий, но действительно похожи тем, что направлены на оздоровление организма и не предполагают быстрых и резких движений. Какую практику лучше выбрать для спины?

Ответ на этот вопрос каждый должен дать себе самостоятельно, потому что единого мнения по этому поводу не существует. Людям с больной спиной может помочь как йога, так и пилатес. При выборе стоит лично попробовать позаниматься и тем, и другим. Так будет легче понять, к чему предрасположен организм и выбрать наиболее эффективное лечение.