Каждый человек, имеющий лишний вес, мечтает избавиться от него быстро и без особых усилий. Однако такой путь имеет печальные последствия, которые заключаются в обратном наборе килограммов с дополнительными «бонусами». Худеть нужно правильно, без каких-либо жестких ограничений и изматывания организма. На сколько можно похудеть за месяц при грамотном подходе? Как минимум от пары лишних килограммов избавиться можно.
Содержание
На сколько кг реально похудеть за месяц
За месяц можно сбросить и целых 10-15 кг, но это приведет к последствиям, с которыми в результате придется дополнительно бороться. Вероятнее всего, результаты «чудо-диеты», показавшей такой результат, обернутся двойной прибавкой на весах через небольшой промежуток времени. Также не обойдется без симптомов авитаминоза, ведь все эти рецепты быстрого похудения носят смысл ограничения в продуктах.
Достижение быстрых результатов в снижении веса приходится в первую очередь на лишнюю жидкость, также исчезают отеки. После этого процесс похудения замедляется, и потеря веса становится более затруднительной. На сколько можно похудеть за неделю? Примерно на 0,5-1 килограммов при отсутствии чрезмерного лишнего веса. Соответственно в месяц можно скинуть от 4 до 10 килограммов при условии регулярных тренировок и соблюдении правильного питания. По истечении 30 дней раз в неделю будет уходить примерно 1 килограмм.
Нормы потери веса
По проведенным исследованиям удалось определить наиболее безопасную для человеческого организма потерю веса в месяц. Она может варьировать от 2 до 3% исходной массы. То есть от 4 до 5 килограммов при соблюдении диетического питания. Для каждого пола имеется своя норма потери веса при похудении в месяц при различной физической активности, а также без нее.
Сколько жира можно сжечь
Человеческий организм способен преобразовывать жир в энергию, но при этом он имеет ограничения. Подкожный жир не будет уходить только исходя из желания человека. Для того, чтобы начать худеть, нужно запустить данный процесс. В первую очередь следует уменьшить калорийность собственного рациона, а также составить более правильный режим питания. Не стоит забывать о регулярной физической активности, также рекомендовано использование аэробной нагрузки.
Чего не стоит делать, так это наивно полагать, что голодовкой можно сжечь лишний жир при помощи организма. Как известно, он имеет ограничения, и не способен сжечь даже 500 граммов жировой массы. Нормальная скорость похудения — 70-300 граммами в день.
Частные случаи
При избавлении от лишнего веса следует избегать следующих ошибок:
- Длительное голодание. Это нарушает метаболизм и провоцирует еще большее накопление жиров.
- Полный отказ от жиров. Ненасыщенные жиры не будут вредить худеющему организму в отличие от транс-жиров.
- Полный отказ от соли. Нельзя допускать нарушение водно-солевого баланса. На процесс похудения соль не оказывает никакого влияния. Рекомендуется потреблять 2 грамма соли в день.
При вегетарианском питании
Подобное питание позволит запустить процесс, способствующий полному обновлению организма и естественного сжигания жиров. За один месяц вегетарианского питания можно достичь результатов в сбросе веса от 8 килограммов.
Правила такой диеты:
- Основное правило заключается в ограничении либо полном исключении из рациона белковой животной пищи, а также животных жиров. Такие продукты могут быть заменены растительным белком, яйцами, молочными жирами.
- Рекомендуется включить в питание растительные масла.
- Источником полиненасыщенных жиров могут послужить такие орехи как миндаль, кешью, фундук.
- Белок можно получить из творога, а также при потреблении малого количества куриных яиц, которых должно быть не более 3 в неделю.
- Можно воспользоваться натуральными приправами и лимонным соком для заправки блюд.
- Различные сладости заменяются натуральным медом и фруктами.
- Количество потребляемой жидкости в день должно быть не меньше 2 литров.
На белковой диете
Белковая диета считается наиболее эффективной в борьбе с лишними килограммами. Но не рекомендуется ее придерживаться длительное время. Вследствие избытка нутриента происходит нарушение работы органов выделения. Из-за несбалансированного питания наблюдается постоянное пребывание организма в стрессе, он становится более уязвим и потерянные килограммы могут снова вернуться. По этой причине придерживаться белковой диеты нужно короткое время.
Посредством исключения из рациона углеводов процесс похудения происходит при помощи потери запасов энергии. Мышечная масса не затрагивается за счет сокращения порций и частых приемов пищи. Уже в первую неделю можно скинуть 7 килограммов. Дальнейшая скорость похудения станет меньше и будет составлять от 200 до 250 граммов в сутки. Сколько кг можно сбросить за 2 месяца соблюдения такой диеты? Около 14-15 кг в зависимости от стартового веса.
На низкокалорийной диете
Данный вид диеты является наиболее экстремальным. Он заключается в ограничении, не превышающем 1000 употребленных калорий в сутки. Для подсчета можно воспользоваться домашними весами.
При соблюдении такого питания за 1 месяц можно сбросить до 10 килограммов, но при этом существует риск возврата потерянного веса вследствие неправильного выхода.
Часто люди прибегают к питьевой диете, которая заключается в употреблении исключительно воду, что крайне нежелательно для организма.
При сочетании правильного питания и тренировок
Диетическое питание с соблюдением регулярной физической активности позволяет провоцировать дополнительное сжигание калорий. Кардио-тренировки позволят за 1 час времени потерять до 800 калорий.
Для достижения требуемого результата от правильного питания в комплексе с тренировками следует соблюдать следующие правила:
- Рацион должен составлять преимущественно белковая пища.
- Только в утреннее время допустимо потребление простых и сложных углеводов.
- Соблюдение питьевого режима (1,5-3 литра воды в сутки).
- Нужно уделять от 3 до 4 раз тренировкам в неделю.
- Минимизировать потребление продуктов с большим содержанием углеводов.
Если бегать по 30 минут в сутки
За 30 минут бега можно избавиться от 400 калорий. Это достигает только в том случае, если нагрузка была правильной. Следует следить за пульсом при беге, он должен быть учащенным, не меньше 120 ударов в минуту. Стоит учесть, что, если тренироваться после приема еды, то сжигаться будут только те калории, которые недавно поступили в организм.
Если не есть после 18-00
Вечером активность человека падает, так как кончается запас энергии, который был получен с утра, а метаболические процессы замедляются. Именно из-за этого возникает мнение о том, что все съеденные продукты в вечернее время откладываются в жировые накопления. Не стоит исключать ужин, так как он не менее важен для человека как завтрак и обед.
Для каждого человека имеется индивидуальный режим дня и отказ от пищи после 18:00 может быть опасным для здоровья. Организм, не получив требуемого количества запасов энергии, начнет посылать в головной мозг сигнал, что в свою очередь спровоцирует болезненные сокращения желудка.
Процессы расщепления жиров будут замедлены, а излишки будут накапливаться. Люди, которые не смогли совладать с голодом, могут сорваться на ночной перекус и съесть значительно больше пищи, чем могли бы себе позволить на ужин.
На ужин допускается потребление легкого овощного салата, молочных продуктов и небольшого количества мяса. Не рекомендуется злоупотреблять соками и напитками, так как они могут раздражать желудок.
Как правильно худеть
Диета, организация питания
Диета должна носить постоянный характер для поддержания формы, так как временная дает соответствующий эффект. Правильно составленный рацион не состоит из каких-то жестких ограничений в питании, и поэтому не будет возникать желания сорваться. Таким образом будет уходить норма сброса веса в неделю, составляемая порядка килограмма.
Следует придерживаться следующих правил похудения:
- Не употреблять пищу перед сном за 3 часа.
- Не переедать.
- Вечером не употреблять углеводы.
- Есть небольшими порциями через каждые 3 часа.
- Не пропускать завтрак.
- Делать правильные перекусы: кисломолочные продукты, овощи, фрукты, сухофрукты, орехи.
Упражнения, тренировки
Для борьбы с лишним весом можно обратиться к жиросжигающим тренировкам. Для составления правильного комплекса упражнений и требуемых нагрузок следует посоветоваться с опытным тренером или диетологом.
Если тренироваться самостоятельно, то в данном случае допускается езда на велосипеде, бег, кардиотренажер, упражнения на выносливость. Не стоит тренироваться меньше 40 минут, но не нужно этого делать и более 1 часа. Следует проследить за пульсом, который при тренировках может варьировать от 120 до 160 ударов в минуту.
Советы диетологов
Диетологи не рекомендуют худеть при помощи моно-диет. Специалисты советуют резко не ограничивать калории и рацион. Подобные действия приведут к стрессу, из-за которого возникнет неконтролируемое переедание. Можно не отказываться насовсем от любимых блюд и позволить себе употребить любимый салат 1 раз в неделю, а вместо майонеза воспользоваться нежирной сметаной.
Последствия быстрого похудения для организма
Быстрое снижение веса может привести к неприятным изменениям в организме. Из-за того, что нарушается баланс витаминов и минералов, происходит их дефицит и начинают страдать органы пищеварительной системы. Подобные нарушения могут привести к обострению хронических болезней.
Последствием подобной диеты станет прибавка в весе и продолжение его роста из-за возникшего стресса организма. Он начнет накапливать излишний жир с целью предотвращения повторного дефицита. Также пострадает и иммунная система, нарушится сердечный ритм и появится слабость.
Видео
Больше о правилах грамотного похудения узнайте из видео.
Отзывы и комментарии